Rotina e pandemia pioraram o sono do brasileiro. Veja como reverter esse quadro!
O brasileiro dorme cada vez menos. Segundo estudo feito por cientistas da USP e da Unifesp e publicado na Sleep Epidemiology, 65,5% da população relata problemas relacionados ao sono. Além disso, a má qualidade do sono é prevalente na população feminina, entre quem tem um companheiro na mesma cama e usa smartphone ou outro tipo de mídia interativa.
Outro estudo interessante — dessa vez, feito pelo Instituto do Sono, em 2021 — mostrou que, entre os mais de 1,5 mil participantes, mais de 50% passaram a dormir mal e menos horas desde o início da pandemia de coronavírus.
Esses dados, contudo, não são irreversíveis. É possível ter qualidade de sono durante a noite inteira. Confira algumas dicas para dormir bem:
Atenção à idade
Cada faixa etária tem necessidades específicas de sono. Veja qual o ideal de sono entre diferentes grupos:
- recém-nascidos (zero a três meses): 14 a 18 horas por dia;
- bebês (4 a 11 meses): 12 a 15 horas por dia;
- um a dois anos: 11 a 14 horas por dia;
- Três a cinco anos: 10 a 13 horas;
- Seis a treze anos: 9 a 11 horas ;
- 14 a 17 anos: oito a dez horas de sono;
- 18 a 64 anos: de sete a nove horas;
- 65 ou mais: sete a oito horas.
Algumas variações nesse meio-tempo são permitidas. Um recém-nascido pode dormir por 11 horas e ficar descansado; um idoso também pode dormir um pouco mais de cinco horas e estar disposto. No entanto, o ideal é que um indivíduo adulto não escape das oito horas de sono, já que acredita-se que a reparação do corpo ocorre após sete horas e meia de descanso.
Desligue dispositivos eletrônicos
O elemento que mais interfere no ciclo circadiano — ritmo em que o corpo realiza suas funções ao longo do dia — é a luz.
Televisão, videogame e celular impedem que o corpo produza melatonina, o hormônio que regula esse ciclo. Quando a noite chega, a melatonina começa a ser produzida e liberada, o que faz com que o sono chegue. Mas quando os olhos estão em contato com a luz, o organismo entende que ainda é dia e segura sua produção. Consequentemente, o indivíduo demora mais tempo para dormir.
Para que a luz dos aparelhos não atrapalhe o ciclo circadiano, o ideal é desligá-los duas horas antes de dormir.
Pratique exercícios físicos
Quem pratica atividades físicas com frequência consegue dormir mais e melhor. Além de o exercício em si exigir bastante do corpo — que precisa do sono para se recuperar até a próxima prática —, ele provoca a homeostase, ou seja, a estabilidade que o organismo precisa para realizar suas funções da maneira mais adequada.
É importante lembrar que os exercícios também trazem muita energia, o que pode atrapalhar o sono se forem feitos logo antes de dormir. Portanto, encerre as atividades pelo menos duas horas antes de ir para a cama.
Tenha uma rotina
O corpo humano gosta de rotinas — o ciclo circadiano é, de certa forma, uma rotina orgânica. Portanto, quando o indivíduo se deita e se levanta nos mesmos horários, isso estimula o corpo a entender quando deve produzir melatonina, ainda que esteja em contato com a luz. Mantenha horários parecidos mesmo no fim de semana, principalmente se sofrer com sono desregulado.
Evite dormir muito durante o dia
Um cochilo pode repor as energias durante a rotina, mas, quando passa de 30 minutos, acaba prejudicando o sono noturno. Quem é adepto da soneca pós-almoço deve controlar esse tempo para não sofrer à noite.
Evite cafeína e álcool à noite
A cafeína é um estimulante, portanto, não é a substância mais indicada para a ingestão noturna. Por isso, deve ser evitada pelo menos cinco horas antes de dormir.
Já o álcool pode até parecer meio sedativo na hora, mas costuma provocar agitação depois de um tempo. Como o efeito dessas substâncias demora um pouco mais, o recomendado é cortá-las seis horas antes do sono.